Вот рекомендации психолога для поведения в день экзамена (ОГЭ/ЕГЭ). Они разделены на этапы: от пробуждения до входа в аудиторию.

1. Утро перед экзаменом: «Не буди лихо»

• Проснитесь за 2–2,5 часа. Организм должен успеть «раскачаться» после сна.
• Никакой зубрежки. Не листайте конспекты и не пытайтесь повторить всё за 30 минут. Это создаст только хаос и тревогу. Лучше примите душ, спокойно позавтракайте (сладкая каша или творог + чай с сахаром — мозгу нужна глюкоза).
• Оденьтесь по погоде, но в любимую «уютную» одежду. Идеально: мягкий хлопок, без давящих резинок. Берите второй слой (кофту), если в аудитории может быть холодно.
• Скажите себе: «Я сделал всё, что мог. Сейчас я просто иду показывать то, что умею».

2. По пути и перед входом: «Переключить фон»

• Не обсуждайте с другими «что могут спросить». Паникеры заразны. Лучше послушайте спокойную музыку или подышите.
• Дыхательная техника «Квадрат» (если чувствуете волну паники): вдох (4 счёта) — задержка (4) — выдох (4) — задержка (4). Выполните 5–6 циклов. Это снизит пульс.

3. При рассадке и заполнении бланков: «Главный перевал»

• Не спешите садиться. Выберите место, где вам комфортно (подальше от шумных, но ближе к педагогам, если хотите контроля).
• Внимательно слушайте инструктаж. Не бойтесь выглядеть глупо, переспрашивая, как писать цифры или буквы. Образцы написания на доске — ваша страховка от технической ошибки.
• Правило «Трёх касаний»: Положите на стол паспорт, пропуск и 2-3 черные гелиевые ручки (запасные — в карман). Ничего лишнего.

4. Самое важное: при раздаче КИМов

• Не не листайте КИМ, пока не разрешат. В первые 2 минуты сделайте глубокий выдох.
• Синдром «всё забыл» — норма. Это реакция на стресс. Как только вы начнете читать первый лёгкий вопрос, память включится.

5. Во время работы: тактика «От простого к сложному»

• Пробегите глазами все задания (первые 5 минут). Отметьте галочкой то, что знаете точно. Решите их сразу — это создаст «успешную волну».
• Не застревайте. Не знаете ответ через 2 минуты — пропускайте. Вернетесь в конце. Час на «умные» задания в конце лучше, чем 20 минут на одном глупом.
• Правило «Резервной кнопки»: Если схватила дрожь или ступор — отложите ручку, закройте глаза на 10 секунд, скажите себе: «Я в безопасности. Это просто лист бумаги».

6. Чего НЕ делать в день экзамена

• Не пить успокоительное впервые (может вызвать сонливость).
• Не сидеть в соцсетях до экзамена (там одно «будет сложно»).
• Не пить много воды (туалет отвлекает и нервирует).
• Не паниковать, если кто-то выходит раньше. Он мог просто сдать пустой бланк или ему повезло с вопросами.

7. После выхода: «Стоп-кран»

• Не разбирайте ответы у выхода. Фразы «А у меня в 5-м...» только испортят нервы перед следующим экзаменом. Уходите сразу.
• Ешьте шоколад и хвалите себя. Вы выдержали режим и напряжение. Даже если что-то пошло не так — это опыт.

Главная формула дня: «Я делаю то, что могу, с тем, что есть здесь и сейчас. И это уже победа».